플랭크에서 허리가 꺼지는 이유

플랭크는 가장 많이 하시면서 가장 많이 틀리는 동작입니다.

허리가 아래로 꺼진 채로 버티면, 배가 아니라 허리로 버티는 겁니다. 그 상태로 시간을 늘리면 늘린 만큼 허리를 쓰게 됩니다.

1. 지금 꺼져 있는지 먼저 확인합니다

혼자 하실 때는 본인 허리가 어떤 상태인지 안 보입니다. 두 가지 방법이 있습니다.

• 옆에서 영상을 찍습니다. 귀·어깨·골반·복사뼈가 한 줄에 가까운지 봅니다. 골반만 아래로 내려가 있으면 꺼진 겁니다.
• 막대기를 등에 올립니다. 뒤통수·등·엉덩이 세 곳이 닿아야 합니다. 허리와 막대기 사이가 손바닥 하나보다 크게 벌어지면 꺼진 상태입니다.

2. 버티는 시간을 먼저 줄입니다

여기서 대부분 반대로 하십니다. 자세가 무너지는데 시간을 늘리려 합니다.

꺼지기 직전까지가 지금 할 수 있는 시간입니다. 30초를 하다 20초에서 꺼진다면 오늘 할 건 15초입니다. 무너진 자세로 채운 30초보다, 유지된 15초가 실제로 훈련이 됩니다.

3. 엎드리기 전에 누워서 배웁니다

플랭크는 사실 난이도가 꽤 있는 동작입니다. 배에 힘을 주는 감각이 없는 상태에서 엎드리면 몸이 아는 방법, 즉 허리로 버티는 쪽을 씁니다.

그래서 저는 누운 자세부터 갑니다.

1. 천장을 보고 눕고, 무릎을 세웁니다
2. 허리와 바닥 사이 빈 공간을 없앤다는 느낌으로 배에 힘을 줍니다
3. 그 상태를 유지한 채 한쪽 다리만 천천히 뻗습니다
4. 허리가 바닥에서 뜨면 거기까지가 지금 범위입니다

누워서 허리를 붙여둘 수 있게 되면, 엎드렸을 때도 같은 감각을 씁니다.

4. 엎드린 뒤 순서

• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둡니다
• 발끝으로 바닥을 밀어 몸을 앞으로 살짝 민다는 느낌을 만듭니다
• 엉덩이에 힘을 줍니다 — 이걸 안 하시는 분이 많습니다. 엉덩이가 풀려 있으면 골반이 앞으로 기울어 허리가 꺼집니다
• 숨을 참지 않습니다. 참고 버티면 그 시간은 버틴 게 아니라 참은 겁니다

자세가 잡혔는데도 꺼진다면

그때는 힘의 문제일 수 있으니 무릎을 대고 하는 것부터 다시 쌓습니다. 무릎을 대는 건 쉬운 버전이 아니라 자세를 유지할 수 있는 범위를 찾는 일입니다.

허리 통증이 이미 있으시다면 이 글의 순서보다 진료가 먼저입니다.

이 글은 일반적인 운동 정보이고 개인차가 있습니다. 운동은 치료가 아니며, 통증이 심하거나 지속되면 먼저 전문의 상담을 권합니다.