60대 첫 운동, 첫 달에 무엇부터 하나

부모님 운동을 시작하실 때 가장 많이 하시는 실수는 첫날부터 제대로 하려는 것입니다.

첫 달은 몸을 만드는 기간이 아니라 지금 상태를 확인하는 기간입니다.

아래는 기본형입니다. 1주차에 확인된 것에 따라 그 뒤 순서는 사람마다 달라집니다.

1주차 — 무엇이 되고 무엇이 안 되는지 봅니다

운동보다 확인이 먼저입니다.

• 의자에 앉았다 일어서기 — 손으로 짚지 않고 되는지, 몇 번까지 되는지
• 한 발로 서기 — 몇 초 버티는지, 좌우 차이가 있는지
• 팔을 머리 위로 올리기 — 끝까지 올라가는지, 어깨가 같이 올라가는지

여기서 나온 게 그 뒤 한 달의 기준이 됩니다. 남들 평균이 아니라 이분의 지금이 기준입니다.

2주차 — 넘어지지 않는 힘부터

세계보건기구는 65세 이상에게 균형과 근력을 함께 다루는 운동을 주 3일 이상 권합니다. 넘어짐을 줄이는 데 균형을 비중 있게 다루라는 것은 낙상 예방 프로그램들이 공통적으로 말하는 부분입니다.

어르신 운동에서 가장 중요한 건 근육 크기가 아니라 균형입니다. 넘어져서 생기는 일이 그 뒤 모든 걸 바꿔놓기 때문입니다.

• 벽이나 의자를 잡고 한 발로 서기
• 발뒤꿈치 들었다 내리기
• 옆으로 걷기

전부 무게를 쓰지 않는 동작입니다. 시시해 보여서 “이런 걸 왜 하냐”고 하시는 분도 있는데, 이게 되고 나서 나머지를 얹습니다.

3주차 — 앉고 서는 힘

일상에서 가장 자주 하는 동작이 앉았다 일어서는 겁니다. 여기가 힘들어지면 활동 자체가 줄고, 활동이 줄면 더 약해지는 쪽으로 돌아갑니다.

의자를 이용해서 시작합니다. 앉았다 일어서기를 천천히, 특히 앉을 때 털썩 떨어지지 않고 버티면서 내려가는 것에 집중합니다. 내려가는 구간을 조절하는 힘이 실제로 필요한 힘입니다.

4주차 — 처음 확인한 것을 다시 재봅니다

1주차에 확인한 세 가지를 다시 해봅니다. 숫자가 나오는 항목(앉았다 일어서기 횟수, 한 발 서기 초)은 대체로 달라져 있습니다.

이걸 꼭 하는 이유가 있습니다. 어르신들은 본인이 나아진 걸 잘 못 느끼십니다. 눈에 띄게 달라지는 게 아니라 서서히 편해지는 방식이라 그렇습니다. 처음 기록과 나란히 놓고 보여드리면 그때 실감하시고, 그게 다음 달을 계속하게 만듭니다.

하지 않는 것

• 통증을 참고 하는 것
• 다른 분과 비교하는 것 — 시작 상태가 다릅니다
• 첫 달에 무거운 중량을 쓰는 것
• 매일 하는 것 — 회복이 젊을 때보다 오래 걸립니다

복용 중인 약이 있거나 진단받은 질환이 있으시면 시작 전에 주치의께 운동해도 되는지 확인하시는 게 맞습니다. 저는 그 범위 안에서 구성합니다.

이 글은 일반적인 운동 정보이고 개인차가 있습니다. 운동은 치료가 아니며, 통증이 심하거나 지속되면 먼저 전문의 상담을 권합니다.