스쿼트에서 무릎이 안으로 모이는 사람

2026-08-26

스쿼트를 하다 보면 올라오는 구간에서 무릎이 안쪽으로 슬쩍 모이는 분들이 있습니다. 본인은 대개 모르십니다.

“무릎 벌리세요”로는 잘 안 됩니다

가장 흔한 대응은 옆에서 말해주는 겁니다. 그러면 그 순간에는 벌어집니다. 그런데 세트 후반에 힘들어지면 다시 모입니다.

말로 교정한 건 의식하는 동안만 유지되기 때문입니다. 무릎이 모이는 건 자세를 몰라서가 아니라, 그 자세를 잡아줄 근육이 그 순간에 일을 안 하고 있어서인 경우가 많습니다.

엉덩이 바깥쪽 근육(중둔근)이 무릎이 안으로 무너지는 걸 잡아주는 역할을 합니다. 이 근육이 깨어 있지 않으면, 스쿼트에서 아무리 신경 써도 후반부엔 무너집니다.

그래서 스쿼트를 하기 전에 엉덩이 바깥쪽을 먼저 쓰는 종목을 넣습니다. 아웃타이(외전) 머신처럼 다리를 바깥으로 밀어내는 동작입니다.

순서가 중요합니다.

같은 종목을 스쿼트 뒤에 넣으면 운동은 되지만 스쿼트에는 영향을 못 줍니다. 앞에 두는 것 자체가 방법입니다.

무릎이 모이는 분들은 대부분 무릎 위주로 앉는 패턴을 같이 가지고 있습니다. 엉덩이를 뒤로 접지 않고 무릎만 앞으로 밀면서 내려가는 방식입니다.

여기가 바뀌면 앉는 방식 자체가 달라집니다. 엉덩이를 뒤로 접으면서 내려가게 되고, 그러면 무릎이 감당하던 부담이 엉덩이로 넘어갑니다. 같은 중량인데 하체에 실리는 느낌이 달라졌다고 말씀하시는 지점이 여기입니다.

패턴이 바뀌기 전에 중량을 올리면, 무너지는 자세를 더 무거운 무게로 반복하게 됩니다. 저는 이 순서가 잡힐 때까지는 중량을 거의 안 올립니다.

무릎에 이미 통증이 있으시다면 이 글의 순서보다 진료가 먼저입니다.

이 글은 일반적인 운동 정보이고 개인차가 있습니다. 운동은 치료가 아니며, 통증이 심하거나 지속되면 먼저 전문의 상담을 권합니다.